新衡物理治療所 羅方妤治療師

 

髂脛束是我們大腿外側的一束結締組織,從髂骨上緣往下延伸到脛骨外側,這條筋膜束主要協助髖關節外展,維持骨盆和膝關節外側的穩定。

 

跑步時隨著膝蓋伸直和彎曲的動作,髂脛束會在股骨外髁上前後滑動。如果髂脛束較緊繃,摩擦過度造成發炎,就可能引起髂脛束摩擦症候群,也就是俗稱的「跑者膝」。

造成髂進束緊繃的可能原因有很多,臀中肌無力、闊筋膜張肌緊繃,以及跑步時較多的髖關節內收、脛骨內旋、足外翻等等,都可能增加髂脛束上的壓力。此外股四頭肌中最強的股外側肌,位於髂脛束下方,股外側肌腫脹時會向上頂到髂脛束,也可能使其更加緊繃。

 

膝蓋外側疼痛,懷疑是髂脛束摩擦症候群的跑者,可藉由冰敷休息髂脛束伸展放鬆闊筋膜張肌和股外側肌,以及髂脛束的貼紮來減緩症狀。

 

髂脛束伸展:

雙腳伸直站立,要伸展的腳向後交叉。接著身體慢慢前彎,感受到大腿外側緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。

以站姿手推牆,把想要伸展的腳伸直,朝後方交叉延伸出去,同時向下微蹲,直到大腿外側感到緊繃,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。

放鬆闊筋膜張肌和股外側肌: