【運動貼紮系列文章】籃球-腳踝扭傷

籃球員必備～自己的腳踝自己貼！

新衡物理治療所 李雅芳治療師

你想當籃球場上的腳踝終結者 (ankle breaker)，還是板凳上的爛腳踝（(broken ankle)？

籃球因所需之急停、變速、變向及橫移動作，腳踝高居籃球運動傷害排名的第一位，最常見即是腳踝扭傷，也就是俗稱的「翻船」。且因腳踝外側韌帶較內側分散且薄弱（圖一），尤其容易受傷，是為內翻型扭傷（圖二）。

嚴重扭傷時也會造成腓骨肌腱（peroneal muscle tendon）撕裂，導致肌肉緊繃無力、控制能力受損，除拉長復原時間，更是造成後續慣性扭傷的最大原因。（圖三）

圖三．腳踝扭傷時，腓骨肌腱（peroneal muscle tendon）撕裂處

（圖片來源：https://goo.gl/vEdChj）

不慎腳踝扭傷時，基本的急性處理以PRICE為原則，即P= Protection (保護)、R= Rest (休息)、I= Ice (冰敷)、C= Compression (加壓)、E= Elevation (抬高)。此時可以利用「八字」與「鎖跟」兩種貼紮方法，達到固定保護及加壓功能，減少後續腫脹發生。（註：此法也可使用於傷後重返運動時的防護性貼紮哦！）

復原期若尚有腫脹狀況，可使用「爪型貼紮」幫助組織液回流，搭配「腓骨肌支持貼紮」，提升肌肉功能及加強外側穩定。

八字貼紮–穩定踝關節前後向動作

●貼紮姿勢：腳踝彎曲呈90度（以不痛為原則）

●拉力：中度至最大拉力（視個人需求）

鎖跟貼紮–穩定腳跟處側向動作

●貼紮姿勢：腳踝彎曲呈90度（以不痛為原則）

●拉力：中度至最大拉力（視個人需求）

 

爪型貼紮–提高筋膜、幫助循環

●貼紮姿勢：腳踝下壓及內翻至最延展位置（以不痛為原則）

●拉力：無拉力

腓骨肌支持貼紮–提升肌肉功能及加強外側穩定

●貼紮姿勢：腳踝彎曲呈90度，些微內翻（以不痛為原則）

●拉力：無拉力；外側腳踝處可加低度拉力

如何降低腳踝扭傷風險才是根本之道─運動前的「動態」熱身

熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」，才能增加運動時，肌肉的延展性與關節活動度。針對籃球如此激烈的運動，單純靜態伸展非但沒有增加肌肉溫度，還可能因肌肉過度延展，影響肌力、爆發力及穩定度。

針對腳踝，建議可執行「腳跟、腳尖走路」、「側邊弓箭步」及「單腳穩定站、跳躍」等動態熱身動作，提升腳踝活動度、穩定度及神經肌肉控制能力，降低扭傷風險。這些動作也可以做為傷後的訓練，避免慣性扭傷的發生。

[小故事大啟發]

你可知道Stephen Curry 曾在2011及2012年執行了兩次右腳腳踝韌帶重建手術，卻還是反覆扭傷腳踝？第二次術後，勇士隊的體能訓練師Keke Lyles針對Curry的核心力量、髖關節啟動能力與平衡進行訓練，降低腳踝負擔，才能造就近期NBA最佳後衛。腳踝扭傷後，更重要的是傷後的訓練，重新連結臀、髖、腿等神經肌肉控制，才能根本解決慣性扭傷問題，盡快回到球場上展現英姿！