籃球員必備~自己的腳踝自己貼!
新衡物理治療所 李雅芳治療師
你想當籃球場上的腳踝終結者 (ankle breaker),還是板凳上的爛腳踝((broken ankle)?
籃球因所需之急停、變速、變向及橫移動作,腳踝高居籃球運動傷害排名的第一位,最常見即是腳踝扭傷,也就是俗稱的「翻船」。且因腳踝外側韌帶較內側分散且薄弱(圖一),尤其容易受傷,是為內翻型扭傷(圖二)。
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圖一.腳踝內外側韌帶解剖圖(左為外側觀) (圖片來源:https://goo.gl/BGbRHf) |
圖二.腳踝內翻型扭傷 (圖片來源:https://goo.gl/q9YVQ9) |
嚴重扭傷時也會造成腓骨肌腱(peroneal muscle tendon)撕裂,導致肌肉緊繃無力、控制能力受損,除拉長復原時間,更是造成後續慣性扭傷的最大原因。(圖三)
圖三.腳踝扭傷時,腓骨肌腱(peroneal muscle tendon)撕裂處
(圖片來源:https://goo.gl/vEdChj)
不慎腳踝扭傷時,基本的急性處理以PRICE為原則,即P= Protection (保護)、R= Rest (休息)、I= Ice (冰敷)、C= Compression (加壓)、E= Elevation (抬高)。此時可以利用「八字」與「鎖跟」兩種貼紮方法,達到固定保護及加壓功能,減少後續腫脹發生。(註:此法也可使用於傷後重返運動時的防護性貼紮哦!)
復原期若尚有腫脹狀況,可使用「爪型貼紮」幫助組織液回流,搭配「腓骨肌支持貼紮」,提升肌肉功能及加強外側穩定。
八字貼紮–穩定踝關節前後向動作
●貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度(以不痛為原則)
●拉力:中度至最大拉力(視個人需求)
鎖跟貼紮–穩定腳跟處側向動作
●貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度(以不痛為原則)
●拉力:中度至最大拉力(視個人需求)
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爪型貼紮–提高筋膜、幫助循環
●貼紮姿勢:腳踝下壓及內翻至最延展位置(以不痛為原則)
●拉力:無拉力
腓骨肌支持貼紮–提升肌肉功能及加強外側穩定
●貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度,些微內翻(以不痛為原則)
●拉力:無拉力;外側腳踝處可加低度拉力
如何降低腳踝扭傷風險才是根本之道─運動前的「動態」熱身
熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」,才能增加運動時,肌肉的延展性與關節活動度。針對籃球如此激烈的運動,單純靜態伸展非但沒有增加肌肉溫度,還可能因肌肉過度延展,影響肌力、爆發力及穩定度。
針對腳踝,建議可執行「腳跟、腳尖走路」、「側邊弓箭步」及「單腳穩定站、跳躍」等動態熱身動作,提升腳踝活動度、穩定度及神經肌肉控制能力,降低扭傷風險。這些動作也可以做為傷後的訓練,避免慣性扭傷的發生。
[小故事大啟發]
你可知道Stephen Curry 曾在2011及2012年執行了兩次右腳腳踝韌帶重建手術,卻還是反覆扭傷腳踝?第二次術後,勇士隊的體能訓練師Keke Lyles針對Curry的核心力量、髖關節啟動能力與平衡進行訓練,降低腳踝負擔,才能造就近期NBA最佳後衛。腳踝扭傷後,更重要的是傷後的訓練,重新連結臀、髖、腿等神經肌肉控制,才能根本解決慣性扭傷問題,盡快回到球場上展現英姿!