【運動貼紮系列文章】籃球-腳踝扭傷

籃球員必備~自己的腳踝自己貼! 新衡物理治療所 李雅芳治療師   你想當籃球場上的腳踝終結者 (ankle breaker),還是板凳上的爛腳踝((broken ankle)? 籃球因所需之急停、變速、變向及橫移動作,腳踝高居籃球運動傷害排名的第一位,最常見即是腳踝扭傷,也就是俗稱的「翻船」。且因腳踝外側韌帶較內側分散且薄弱(圖一),尤其容易受傷,是為內翻型扭傷(圖二)。 圖一.腳踝內外側韌帶解剖圖(左為外側觀) (圖片來源:https://goo.gl/BGbRHf) 圖二.腳踝內翻型扭傷 (圖片來源:https://goo.gl/q9YVQ9)   嚴重扭傷時也會造成腓骨肌腱(peroneal muscle tendon)撕裂,導致肌肉緊繃無力、控制能力受損,除拉長復原時間,更是造成後續慣性扭傷的最大原因。(圖三) 圖三.腳踝扭傷時,腓骨肌腱(peroneal muscle tendon)撕裂處 (圖片來源:https://goo.gl/vEdChj)   不慎腳踝扭傷時,基本的急性處理以PRICE為原則,即P= Protection (保護)、R= Rest (休息)、I= Ice (冰敷)、C= Compression (加壓)、E= Elevation (抬高)。此時可以利用「八字」與「鎖跟」兩種貼紮方法,達到固定保護及加壓功能,減少後續腫脹發生。(註:此法也可使用於傷後重返運動時的防護性貼紮哦!) 復原期若尚有腫脹狀況,可使用「爪型貼紮」幫助組織液回流,搭配「腓骨肌支持貼紮」,提升肌肉功能及加強外側穩定。   八字貼紮–穩定踝關節前後向動作 ●貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度(以不痛為原則) ●拉力:中度至最大拉力(視個人需求)   鎖跟貼紮–穩定腳跟處側向動作 ●貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度(以不痛為原則) ●拉力:中度至最大拉力(視個人需求)     爪型貼紮–提高筋膜、幫助循環 ●貼紮姿勢:腳踝下壓及內翻至最延展位置(以不痛為原則) ●拉力:無拉力   腓骨肌支持貼紮–提升肌肉功能及加強外側穩定 ●貼紮姿勢:腳踝彎曲呈90度,些微內翻(以不痛為原則) ●拉力:無拉力;外側腳踝處可加低度拉力       如何降低腳踝扭傷風險才是根本之道─運動前的「動態」熱身 熱身目的主要在於「讓肌肉溫度升高」,才能增加運動時,肌肉的延展性與關節活動度。針對籃球如此激烈的運動,單純靜態伸展非但沒有增加肌肉溫度,還可能因肌肉過度延展,影響肌力、爆發力及穩定度。 針對腳踝,建議可執行「腳跟、腳尖走路」、「側邊弓箭步」及「單腳穩定站、跳躍」等動態熱身動作,提升腳踝活動度、穩定度及神經肌肉控制能力,降低扭傷風險。這些動作也可以做為傷後的訓練,避免慣性扭傷的發生。       [小故事大啟發] 你可知道Stephen Curry 曾在2011及2012年執行了兩次右腳腳踝韌帶重建手術,卻還是反覆扭傷腳踝?第二次術後,勇士隊的體能訓練師Keke Lyles針對Curry的核心力量、髖關節啟動能力與平衡進行訓練,降低腳踝負擔,才能造就近期NBA最佳後衛。腳踝扭傷後,更重要的是傷後的訓練,重新連結臀、髖、腿等神經肌肉控制,才能根本解決慣性扭傷問題,盡快回到球場上展現英姿!
2020-12-26
  

【運動防護貼紮】跑步-腓腸肌

文:徐珩翔 物理治療師   腓腸肌是小腿後側最淺層的大肌肉,主要負責踮腳尖、彈跳的動作,因此當腓腸肌過度疲勞時,往往會導致小腿抽筋,尤其是跑步選手和跳躍運動型態的選手(例如:排球、籃球、跳繩)特別容易發生。      腓腸肌的肌肉起始點在股骨外髁(大腿骨),終止點在跟骨(腳跟),這個肌群橫跨膝蓋和腳踝兩個關節,因此除了踮腳尖這個動作以外,腓腸肌還可以協助膝蓋做彎曲的動作。 貼紮教學 一、Y型貼布針對大範圍肌群:預防拉傷 腓腸肌收縮會透過阿基里斯腱將腳跟拉起來產生踮腳尖的動作,跑者利用貼布由下往上逆貼,可以預防小腿肌肉疲勞以及抽筋。 做法:先將Y的底部貼在腳跟底下踩住,順勢沿著阿基里斯腱往上浮貼,到達肌肉處再往外延展兩道貼布完成Y型貼紮(如下圖中綠色貼布所示)。   二、止痛貼紮針對局部肌痛點:減輕痠痛 運動疲勞會使筋膜更加緊繃,使得肌肉收縮不易並加速疲勞產生。跑者可以利用垂直肌肉走向的一字型貼紮,貼布會給予腓腸肌向上提拉的效果,以此來增加筋膜滑動空間,有利於肌肉收縮。 做法:以坐姿將腳尖往上翹,讓腓腸肌擺在伸展的位置,再找到小腿不舒服的位置,以一條I型貼布水平浮貼上去(如下圖中黑色貼布所示)。           賽後拉筋 我們可以採取站姿,要拉筋的腳往後延伸採地,腳跨弓箭步,背挺直不駝背,雙腳腳尖保持朝前,後腳膝蓋打直,並讓後腳的腳跟盡量踩地,使肌肉些微緊繃、微痠,維持這個姿勢20秒後休息。     另外我們也可以使用滾筒來替腓腸肌進行按摩放鬆。身體如下圖採取坐姿,將膝蓋伸直,把滾筒放在腓腸肌與阿基里斯腱的交接處,或是其他特別痠痛的位置,利用小腿的重量進行按壓,持續約20-30秒。      
2020-12-15

【運動防護貼紮】跑步-髂脛束

新衡物理治療所 羅方妤治療師   髂脛束是我們大腿外側的一束結締組織,從髂骨上緣往下延伸到脛骨外側,這條筋膜束主要協助髖關節外展,維持骨盆和膝關節外側的穩定。   跑步時隨著膝蓋伸直和彎曲的動作,髂脛束會在股骨外髁上前後滑動。如果髂脛束較緊繃,摩擦過度造成發炎,就可能引起髂脛束摩擦症候群,也就是俗稱的「跑者膝」。 造成髂進束緊繃的可能原因有很多,臀中肌無力、闊筋膜張肌緊繃,以及跑步時較多的髖關節內收、脛骨內旋、足外翻等等,都可能增加髂脛束上的壓力。此外股四頭肌中最強的股外側肌,位於髂脛束下方,股外側肌腫脹時會向上頂到髂脛束,也可能使其更加緊繃。   膝蓋外側疼痛,懷疑是髂脛束摩擦症候群的跑者,可藉由冰敷、休息、髂脛束伸展、放鬆闊筋膜張肌和股外側肌,以及髂脛束的貼紮來減緩症狀。   髂脛束伸展: 雙腳伸直站立,要伸展的腳向後交叉。接著身體慢慢前彎,感受到大腿外側緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。 以站姿手推牆,把想要伸展的腳伸直,朝後方交叉延伸出去,同時向下微蹲,直到大腿外側感到緊繃,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。 放鬆闊筋膜張肌和股外側肌: 單手或雙手支撐在墊上,把欲按壓的腳伸直,將滾筒或網球至於大腿外側下方,另一腳彎曲協助支撐。找到緊繃的肌肉或壓痛點,每個點可輕壓停留約15秒,感覺到痠痛較舒緩、肌肉放鬆後,再將網球或滾筒移至下一緊繃點。每天請勿超過十分鐘,按壓過度可能使發炎加劇。   髂脛束貼紮: 第一步:髂脛束放鬆 (粉色) 擺位姿勢:膝蓋伸直,大腿向後,並向對側內收 貼布形狀:I型貼布 貼紮方式:貼布錨點固定於膝關節外側,以輕度約0-10%拉力沿著髂脛束貼至骨盆上緣   第二步:痛點止痛 (黑色) 擺位姿勢:膝蓋伸直,大腿向後,並向對側內收 貼布形狀:X型貼布 貼紮方式:貼布中點以輕度約0-10%拉力固定於痛點上方,再不施加拉力,將四條尾端貼布輕輕向兩側貼上。    
2020-12-15

【運動防護貼紮】跑步-足底筋膜

足底筋膜是位於我們足底一束厚厚的結締組織,從腳跟的跟骨延伸到我們五隻腳趾的蹠骨,它跨過我們的足弓,有支撐足弓的作用。   足底筋膜炎是跑步最常見的運動傷害之一,因足底筋膜長時間過度使用,而引起發炎。刺痛常出現在足底靠近腳跟處,早上一起來、長時間步行或跑步後、或是久坐後突然站起,皆會使症狀加劇。   此外足底筋膜炎和跑姿以及扁平足也有關,跑步重量傳遞時過度向內壓在內側足弓,或是足弓過度塌陷拉扯到足底筋膜,皆有可能導致發炎。 鞋子的選擇: 忌穿高跟鞋或平底的夾腳拖鞋,也盡量不要光腳走路。切勿穿著已磨損的跑鞋,建議約600-800公里左右,更換新的跑鞋。選擇鞋子時要選擇吸震效果佳的鞋底,扁平足的患者可選擇有良好足弓支撐的鞋子或鞋墊。   伸展和按摩: 伸展小腿後側肌群和跟腱: 首先採弓箭步站姿,前腳彎曲,後腳膝蓋伸直,保持兩腳腳尖朝前。雙手推牆或手扶固定物,感覺到小腿後側緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。 伸展足底筋膜: 以坐姿一手握住腳跟固定,另一手握住腳趾,向腳背方向輕拉,感覺到腳底緊繃後,停留在此姿勢約20秒,每天可重複3 – 6次。 網球按摩足底筋膜: 將網球放在腳底,找到緊繃處,輕踩施壓停留約15-20秒,也可來回滾動整個腳底。每天請勿超過十分鐘,並避免過度施力,按壓過度可能使發炎加劇。 足底筋膜的貼紮方式: 第一步:足底筋膜支撐 擺位姿勢:腳向腳背方向背屈 貼布形狀:爪型貼布 貼紮方式:貼布先固定於腳跟,以輕度10%拉力,沿著足底筋膜貼到腳趾下方。 第二步:足弓支撐 擺位姿勢:腳放鬆不負重,輕微向內翻 貼布形狀:橫向I型貼布 貼紮方式:貼布先固定於第五趾的背側,朝著足弓方向以30-50%中強度拉力,沿著足弓貼上至腳踝內側。  
2020-12-15

【運動防護貼紮】羽球-膝關節傷害

新衡物理治療所 裴萱貽治療師   快跑、急停、單腳跨蹲、跳躍殺球,在羽球活動的過程中反覆排列組合,無怪乎膝關節問題為競技羽球運動傷害的前三名。 膝關節由大腿股骨、小腿脛骨與髕骨構成,前側有股四頭肌由上而下跨過髕骨連接到脛骨前,為膝伸直的主要肌肉;大腿後側則有膕旁肌群(hamstrings,股二頭肌、半腱肌與半膜肌三條肌肉總稱),與小腿後側的腓腸肌,構成主要的膝蓋彎曲肌群。   另外,在股骨與脛骨間有內、外側兩個半月板作為壓力緩衝,降低骨頭磨損;前十字韌帶限制脛骨相對股骨不過度前移,後十字韌帶限制脛骨相對股骨不過度後移,與膝關節關節囊和其他周圍韌帶構造,共同穩定膝關節。 由於羽球活動中需要快速、全方位地使用膝關節,可能造成肌肉重複使用的傷害,對於關節穩定構造也可能有過度使用的情形,因此要減少膝關節傷害,或更進一步增加羽球運動表現,可進行充足的膝關節熱身,或是選用適當的輔助用品。 貼紮教學 為增加膝關節的穩定度與肌肉使用的效率,可利用肌貼作為輔助,以下為常用基礎貼法,可視情況調整,找到個人之最佳貼法。 一、穩定膝蓋 擺位姿勢:坐姿膝蓋微彎 貼布形狀:橫向I型貼布(如下圖桃紅色貼布所示) 貼紮方式:肌肉肌腹位置拉力30-50%橫向貼紮,可讓肌肉纖維有集中效果,增加肌肉收縮效率。   二、股四頭肌支持 擺位姿勢:坐姿膝蓋微彎 貼布形狀:直向I型貼布(如下圖草綠色貼布所示) 貼紮方式:先找到股四頭肌肌肉與其他肌肉交界處,由上而下沿著股四頭肌肌肉,以拉力30~50%各貼一道I型貼布。     三、大腿後側促進貼紮 貼布形狀:I型貼布 貼紮方式:以兩條I型貼布直接貼於膕旁肌肌肉之上,由臀線下方貼至膝窩上緣,拉力約30%;另將膕旁肌肌肉從中間略為提起,再施加一條橫向貼布,拉力約30~50%,提升肌肉活動能力。   四、小腿促進貼紮 擺位姿勢:膝蓋伸直,腳勾起到底 貼布形狀:Y型、I型貼布 貼紮方式:由腳後跟往上貼Y字型貼布,Y的兩側沿小腿肌肉邊緣,以拉力0%向上貼至大腿後側下方;另外取I型貼布,背膠由中間撕開,由小腿肌肉最寬處的中間往兩邊貼下,拉力約50%,以促進小腿肌肉的力量。         伸展拉筋動作 在運動前,可先小跑步約5~10分鐘作為暖身,再針對整個腿部進行動態伸展,合適的動作如:大跨步(lunge)、兩側側跨蹲、往前立定跳等。 而在運動結束後須將疲勞的肌肉伸展開來,靜態伸展是放鬆肌肉減少緊繃的好方法,須包含膝關節彎曲與伸直的肌肉,合適的動作如下:   大腿前側伸展   大腿後側伸展(下圖左腳)     大腿內側伸展(下圖左腳)     小腿後側伸展(下圖左腳)   More 教學文章
2020-12-10

貼對「才給力」跑者必會的 4 大部位自主貼紮

相信你一定曾看過有跑者身上貼著五顏六色的貼布,心中不免起了這樣的疑惑:「貼越多表示跑得越快嗎?」到底這些貼布是為了「求帥」,還是真有所作用呢?   近年來常見貼著肌貼的跑者。(圖片來源:PowerMax給力貼)   為了解決這疑惑,我們請到新衡物理治療所所長蒲相霖來幫眾跑者解惑!蒲相霖解釋,這種貼布簡稱「肌貼」,常聽到的「肌能貼」、「運動貼布」等,其實都是指同一種東西。   跑者身上貼著五顏六色的肌貼,除了「求帥」,實際上是真有其功能!(圖片來源:運動筆記 / 里昂)    具彈性、無藥性的透氣貼布  1980 年由日本的 Kenzo Kase 醫師所發明,起初以布和漿糊為原料,後來隨科技進步不斷改良後,現今無論哪一廠牌推出的的貼布,基本組成包括彈性棉織布、熱感膠及背襯紙(離型紙),且不含任何藥物成分,具彈性、張力,延展性佳,並兼具透氣性、防水特性,可黏著於皮膚表面兩到三天,洗澡也不影響等特點。不過,各家廠商所用的材料,可能有品質差異,例如有些肌貼的熱感膠可能會有化學味道,或貼了容易過敏,消費者選購時,應多多比較。     肌貼具有彈性、張力,延展性高。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   根據筆者過往使用他牌肌貼的經驗,有些肌貼透氣度好,但是很快就掉了;有些黏性高,不過撕下來的時候連毛都拔下來了,不是很舒服。而 PowerMax 給力貼的肌貼,我覺得黏性不錯、服貼度很好,也不至於黏到很難撕除,而且相較於市面上其他品牌寬度略寬,剪開後還是有一定寬度,適用範圍更廣。    肌貼 4 大功能  了解肌貼為何物後,接下來了解肌貼對於跑者來說有何幫助?(除了貼了看起來很強、很帥以外)蒲相霖表示,一般來說,肌貼的功能包括: 透過肌貼的自然張力及紋路,將表皮拉起,皮下組織之間的間隙,進而促進循環、達到消腫效果。 利用肌貼的張力,放鬆緊繃的肌肉;或幫助肌肉收縮做工,也就是利用貼布產生的彈力,讓動作可以更輕鬆做到。 刺激皮膚肌肉以減緩疼痛。 穩定關節,防止運動過程中發生關節異常現象。    肌貼使用時機  了解肌貼的原理及功能後,針對不同時機及想達到的功效,如下所述:  運動前:針對使用強度較強、較易受傷的部位做好事先預防。  運動中:運用肌貼幫助肌肉做工,延緩痠痛產生,有助運動表現。  運動後:用於受傷部位,可減輕疼痛,促進修復、降低發炎。    跑者常用貼紮教學  雖然一般市民跑者不像專業運動員有防護員專門貼紮,但還是可以針對一些跑者常見的傷害,學習貼紮技術,接下來就有請蒲所長傳授我們幾個跑者常見的運動傷害、示範各部位可自行施作的貼紮技術! 不過,在貼之前,你要知道的事情有: 使用前,請先用酒精清潔皮膚表面,若腿毛太多建議先刮除,以免影響貼布黏性。 若有傷口,應避免貼布直接貼在患部。 貼著貼布仍可以洗澡,洗澡完可用毛巾壓乾就好。 先將貼布四角修剪成圓弧狀,可減少貼布捲起的情形。 固定貼布的起、終兩端,都不需要張力,貼好後要來回撫擦,以利背膠融化,均勻服貼在皮膚上。     建議使用前先將四角修剪成圓弧,避免貼布捲起、導致脫落。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)    跑者必學 4 大部位自主貼紮  以下針對跑者常見運動傷害,示範各部位貼紮技術,預防傷害。 大腿前側肌群:支持股四頭肌  步驟一:屈膝、先量所需貼布的長度,自髕骨下緣凸起處,到大腿 2/3 處。  步驟二:先將一格長度的貼布固定在髕骨下緣凸起處,稍微拉緊貼布(感覺貼布被拉長即可),順著大腿前側的肌肉(大腿外側略凹陷處)由下往上順貼。  步驟三:最後留一格長度的貼布固定在大腿上,左、右兩邊都是,最後會呈現一個Y字型。     (左圖)先量所需貼布的長度;(右圖)將一格長度的貼布固定在髕骨下緣凸起處,稍微拉緊貼布(圖片來源:運動筆記 / 里昂)     順著大腿前側的肌肉(大腿外側略凹陷處)由下往上順貼到大腿 2/3 處(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   固定大腿前側肌肉。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   大腿後側肌群:促進大腿後側活動能力  步驟一:屈膝、測量貼布所需長度,從膝蓋上緣到臀部下方。  步驟二:先將一格貼布固定在膝蓋上緣,稍微拉緊貼布,沿著大腿後側肌肉(最凸起的地方)由下往上順貼。  步驟三:最後留一格貼布的長度固定在臀部下方,左、右兩邊亦同。     (左圖)屈膝、測量貼布所需長度;(右圖)將一格貼布固定在膝蓋上緣,拉緊貼布,沿著大腿後側肌肉由下往上順貼。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   固定大腿後側肌肉。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   膝蓋:穩定膝蓋  步驟一:採坐姿、膝蓋微彎,找到膝蓋外緣兩側的凹陷處(如照片中打叉處),平放貼布到左右兩側凹陷處,測量所需長度。  步驟二:將貼布一端固定在膝蓋外側,稍微拉長貼布、沿膝蓋下緣橫向貼紮、將貼布另一段固定在膝蓋外緣內側凹陷處。     (左圖)找到膝蓋外緣兩側的凹陷處(照片打叉處);(右圖)平放貼布到兩側凹陷處,測量所需長度。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   利用貼布增加膝蓋穩定度及肌肉使用效率。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   小腿:預防拉傷  步驟一:站姿、從腳跟開始往上量,到膝蓋窩下緣的長度。  步驟二:將一格貼布固定在腳跟,從腳跟開始往上沿著小腿肚兩側順貼,最後固定在膝蓋窩。     (左圖)從腳跟開始往上量,到膝蓋窩下緣的長度;(右圖)將一格貼布固定在腳跟,從腳跟開始往上沿著小腿肚兩側順貼(圖片來源:運動筆記 / 里昂)     跑步時小腿容易緊繃,利用肌貼在小腿肚最寬處給予壓力,能避免抽筋。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)   腳踝:穩定踝關節  步驟一:將貼布一端固定在腳踝外側骨頭凸起處(如照片中打叉處)下方,往腳跟方向向下延展貼布。  步驟二:沿著腳踝骨頭下緣、從外側到內側繞一圈固定,穩定踝關節。     將貼布一端固定在腳踝外側骨頭凸起處(如照片中打叉處)下方(圖片來源:運動筆記 / 里昂)     利用橫向貼布直接貼在踝關節前側,穩定關節。(圖片來源:運動筆記 / 里昂)    貼心小提醒: 蒲相霖也提醒,肌貼是一種輔助醫療工具,並非萬能,若長時間症狀仍持續發生,仍須就醫診治,以免延誤病情。另外,肌貼會根據不同的目的而有不同的貼法,若不知道原理亂貼,不但沒效果,甚至產生反效果。 最後,若貼完感覺有任何不適,或皮膚出現紅腫搔癢等過敏情形,要立即撕除。此外,若使用肌貼是為了抑制疼痛,建議運動完也要馬上撕除,避免人體改變動作而產生代償,建議有傷害仍應接受專業醫師治療及充分休息,才是較妥當的作法,畢竟休息也是訓練的一環!
2020-12-09

【運動防護貼紮】跑步-股直肌

新衡物理治療所 徐珩翔治療師   股直肌是大腿前側的動作肌肉,主要負責膝蓋伸直以及協助髖關節彎曲(例如把膝蓋往胸口抬起)的動作。由於跑步和走路的動作模式都需要大量的膝關節與髖關節伸直動作,以作為向前推進的動力,因此股直肌常常是跑步後過度疲勞的肌肉。 股直肌的肌肉起始點在前下髂脊(骨盆前側),終止點在髕骨以及脛骨粗隆(膝蓋與靠近膝蓋的小腿骨),橫跨髖關節與膝關節兩個關節,透過股四頭肌肌鍵連接髕骨,再透過髕骨韌帶控制小腿,當股直肌收縮後,拉緊下游肌腱以及髕骨韌帶,便可以將小腿踢直。 貼紮教學 運動疲勞會使筋膜更加緊繃,使得肌肉收縮不易,加速疲勞產生。這時我們施以貼紮,肌貼下方的肌肉會因為肌貼回彈力向上提拉,而增加筋膜滑動空間,更有利於肌肉收縮。 一、預防肌肉疲勞與抽筋 擺位姿勢:膝蓋彎曲 貼布形狀:直向I型貼布(如下圖桃紅色貼布所示) 貼紮方式:從髕骨開始,順著股直肌的肌肉走向往上順貼,此貼法可以預防大腿肌肉疲勞以及抽筋,肌貼的拉力以不超過30%為原則。 二、針對局部痛點減輕痠痛 擺位姿勢:膝蓋彎曲 貼布形狀:橫向I型貼布(如下圖水藍色貼布所示) 貼紮方式:以局部痠痛點為中心,以垂直股直肌的走向順貼,肌貼的拉力以不超過30%為原則。 伸展拉筋動作 如下圖左所示,在單膝著地的半跪姿勢下,我們可以用手將腳板扳起來,以增加膝蓋彎曲的角度來替股直肌拉筋,這個姿勢拉到大腿前側有些微緊繃感的程度即可,一次可持續20秒;如果拉筋狀況還不錯,沒有特殊緊繃感,我們還可以將腰往前挺直來加強對股直肌的拉力,並同時牽拉髂腰肌(股直肌在髖關節彎曲時的協同肌)。 另外我們也可以使用滾筒來替股直肌進行按摩放鬆。身體如下圖呈現單膝跪姿,另一腳膝蓋伸直,將滾筒放在股直肌與肌腱的交接處(或其他特別痠痛的位置),利用大腿與小腿的重量進行按壓,一次可持續20-30秒。  
2020-12-09

【PowerMax X 運動筆記】 從貼紮講座了解運動傷害與貼紮防護

身為跑者,你知道如何在跑步時享受馳騁感,跑後有效恢復疲勞痠痛的密技嗎?這次 PowerMax 給力貼與運動筆記合作,招募了 20 位跑友一同參加「跑步運動傷害自我防護講座的貼紮講座」,透過講座除了能了解跑者常用肌肉與常見運動傷害,還能進一步學習運用肌貼讓自己越跑越有力,甚至還可有效運用貼紮技巧放鬆運動後的肌肉!   PowerMax 給力貼透過運動筆記線上招募對貼紮有興趣跑者(圖片來源:Miranda)   講座在7/7(六)於台北跑者聖地-大安森林公園旁的「森林跑站」舉行,特別邀請了新衡物理治療所所長蒲相霖,以幽默生動的方式帶領跑者們先認識人體骨骼肌肉系統,進一步了解肌貼貼紮原理,席間也導正大家對運動後產生的肌肉痠痛現象的觀念。例如,許多人認為運動後隔天產生的肌肉痠痛感是因為乳酸堆積,但其實乳酸在運動後 30 分鐘便會自血液中逐漸消失,若在運動隔天仍有「鐵腿」不適感,仍是因為肌肉纖維有了撕裂傷而造成的疼痛,並非乳酸堆積。若肌肉持續疼痛多天,建議還是前往就醫,請專業醫師協助進行判斷與治療。   新衡物理治療所所長-蒲相霖帶達人跑者們先從人體骨骼肌肉系統,了解肌貼運作原理。(圖片來源:Miranda)    牢記「P.R.I.C.E」口訣  此外,蒲相霖提到跑者是很容易遭遇急性運動傷害的族群,若能謹記「P.R.I.C.E」口訣做緊急處理,便能讓你在傷後有效率的復原,並縮短傷期。 P-Protection:保護 R-Rest:休息 I-Ice:冰敷 (*觸摸患部已經無溫熱感時即可停止) C-Compression:壓迫 E-Elevation:抬高 熟記「P.R.I.C.E」口訣,必要時能為您在運動時遭遇突發受傷的狀況做緊急有效處理,增進復元速度。(圖片來源:Miranda)   越來越多跑者們因不同的訓練菜單、訓練頻率、跑量及個人身體狀況,越跑越上癮,而忽略了「休息」的環節,物理治療所也有所謂的「跑馬常客」,即使受傷還是無法停止跑步。跑者百百款,無論你屬於上癮型,還是規律穩定型,透過講座可了解自身的需求與學習正確貼紮方式,肌貼就能在你運動前、中、後成為你最給力的小幫手!    肌貼在運動前中後的三大功用  運動前:依據個人需求,為較易受傷的部位做好預防及固定。 運動中:運用肌貼讓肌肉運動更省力、減少疲勞、提升運動表現。 運動後:止痛、促進修復、增進血液及淋巴循環、降低發炎;若未受傷也能幫助運動後腫脹的肌肉舒緩放鬆。   每個人因應身體和運動需求有所不同,透過日常練習培養適合自己的貼紮模式。(圖片來源:Miranda)    實用的三種貼法就能全方位滿足你的日常需求  我們常會看到貼布可能因應不同的貼法和剪法有不同的形狀,不過講師也提醒大家在自行實作時,不建議將貼布剪裁過細,因為會破壞肌貼的彈力,讓效果打折,以下 3 種是最實用且常見的型態: I 型-促進肌肉收縮、運動更加省力 X 型-幫助消腫 爪型-多使用於醫療用途,促進修復、舒緩肌肉腫脹    運用不同拉力,讓肌貼給予肌肉關節適當防護與支撐  肌貼的力學原則分為拉力與水平力兩種,其中拉力不同級數能給予肌肉和關節不同程度的幫助: 自然拉力 0~10%:放鬆肌肉 中度拉力 10~20%:支持肌肉 極大拉力 > 30%:矯正關節(*建議拉力設定不超過 50%,有可能導致血液不循環)   貼布是 100% 純棉纖維和彈性聚合物特殊交叉織法組成,厚度和重量類似皮膚。(圖片來源:Miranda)   貼紮的原理來自貼布產生的拉力和水平力,。(圖片來源:Miranda)    針對「放鬆肌肉」和「協助肌肉用力」,在貼布的應用方式的區別  如果你想要「放鬆舒緩肌肉」貼法如下: 步驟 1. 將肌肉極致伸展 步驟 2. 沿著肌肉紋理,從肌肉終端「不加拉力服貼」到起始端 步驟 3. 貼完後回到正常姿勢,貼布有些許「皺褶感」表示你貼對了   蒲相霖示範若要以肌貼達到幫助舒緩肌肉與放鬆,則貼完回到一般姿勢時,貼布會產生皺褶感而非緊繃平整才是正確貼法。(圖片來源:Miranda)   如果你想要「協助肌肉用力」貼法如下: 步驟 1. 姿勢維持約 30-45 度 步驟 2. 沿著肌肉的起始端「施加拉力約 30-50%(不超過 50% 的拉力)」貼到終端 步驟 3. 貼完後回到正常姿勢,貼布外觀呈現「平坦感」表示你貼對了 (*進行「協助肌肉用力」的貼法時,貼布左右兩端須留 2-3 公分作為固定點)   (圖片來源:Miranda)    3 種跑者超實用貼紮招式,馬上學起來: 招式 1. 舒緩背部貼法 對跑者來說,除了核心肌群,背部也肩負著支撐軀幹的使命;除此之外,平時上班久坐,也容易因為長時間維持同一姿勢造成背部痠痛,平時便可透過肌貼將能有效放鬆背部肌肉。 先採坐姿並向前彎曲趴在膝蓋,讓背部肌肉呈現緊繃狀 找到脊椎兩側凹槽(也就是俗稱「腰窩」的地方)作為貼布的起點 貼時避開脊椎,分別輕輕服貼在脊椎左右兩側 貼好後輕輕撫擦(按壓)貼布,增加貼布在肌膚的附著力 完成後坐起,由於貼法是協助舒緩肌肉,所以貼布呈現皺褶狀是正常的喔!   先採坐姿並向前彎曲趴在膝蓋,讓背部肌肉呈現緊繃狀。(圖片來源:Miranda)   找到脊椎兩側凹槽為起點,貼時避開脊椎。(圖片來源:Miranda)   由於貼法是協助舒緩肌肉,所以貼布呈現皺褶狀是正常的喔!(圖片來源:Miranda)   招式 2. 股四頭肌-賽前貼法(*使用兩條完整肌貼,不剪開 ) 採坐姿進行,膝蓋彎曲,小腿與大腿的角度約維持 30-45 度左右 觸摸確認小腿脛骨往上延伸到膝蓋兩側的「凹點作為貼布的起始點」 貼布的起始端到膝蓋兩側凹點的部份預留 2-3 公分服貼不施拉力 避開膝蓋正面,延著膝蓋骨的兩側各往上延伸順著股四頭肌,視個人需求施以 30-50% 的拉力,貼布終點處也一樣保留 2-3 公分服貼不施拉力 完成後站起,檢視貼布是否平整就大功告成囉!   膝蓋凹點作為貼布的起點,預留 2-3 公分服貼不施拉力。(圖片來源:Miranda)   延著膝蓋骨的兩側各往上延伸順著股四頭肌,視個人需求施以 30-50% 的拉力。(圖片來源:Miranda)   站起後檢視貼布是否平整就大功告成囉!(圖片來源:Miranda)   招式 3. 支撐腿部肌肉的貼法 單腳站立,須貼紮的小腿輕彎似跪姿,小腿肚朝上 因為是希望可以舒緩運動後的小腿後側肌肉,所以先找到腳踝兩側凹處 用兩條完整肌貼,起始點在腳跟正下方,左右兩側各一條,延著腳踝兩側凹點貼起並向上延伸 完成後輕鬆站起檢視貼布是否是服貼平整   起始點在腳跟正下方,延著腳踝凹點貼起並向上延伸。(圖片來源:Miranda)   左右兩側各一條。(圖片來源:Miranda)   完成後輕鬆站起檢視貼布是否是服貼平整(圖片來源:Miranda)  Tips,貼紮操作重點提醒:  肌貼操作得宜將帶來許多優點,不過大部分的人對於肌貼還是有諸多疑問,以下幾點貼紮的注意事項: 針對自己的運動習慣和肌力需求,平時多練習更能「貼對位置」 貼前需先清潔皮膚,把過多的水分、油脂和毛髮清除 貼紮完成後記得輕輕摩擦貼布,可以增加貼布黏性 肌貼其實是可貼著洗澡,但碰過水後記得將貼布上的水份擦乾,若皮膚無不適可以繼續使用 運動過程中,身體流汗與貼布的膠混合若讓皮膚產生「癢的感覺」則表示這塊貼布已經需要更換囉! 若貼上肌貼沒多久便產生皮膚癢或過敏的狀況請馬上撕除,表示該款貼布材質可能不適合您使用,建議可多方比較,選用適合自己的貼布    跑友心得分享  活動過程中跑者們都抓緊了機會提出日常運動所遇到的疑問,而當天運動筆記配速列車長佳哲也有自行貼紮,講師的眼睛就像是掃描器般,立馬開始判斷對方貼紮原因與方式是因為哪個患部受傷或要要給予肌肉什麼幫助。現場講師就以佳哲的貼紮法為例調整並講解,也再次說明貼紮是需要透過每次實作、不斷感受與微調,才能找到最符合個人需求的貼法。 (右腿粉色肌貼)為自行貼紮;(左腿藍色肌貼)為講師剛現場示範股四頭肌貼法(圖片來源:Miranda)   留著俏麗短髮的女跑者倪鳳說,自己當初想要報名參加講座的主因是因為自己平時有跑步的習慣,希望可以透過講師的講解更清楚肌貼的實際操作方式;而本身看來相當有大俠風範的郭先生,是跑齡相當資深的跑者,最想要學習的便是使用肌貼 DIY,緩解日常跑步訓練造成的肌肉痠痛。雖然人人都能從網上可以查到貼紮的相關資訊,但不得不說,經由講師現場示範,大家都能一點就通,迅速掌握貼紮要訣及吸取正確知識。講座結束後再帶著 PowerMax 給力貼回家實作複習,人人都能妥善利用貼紮進行肌肉恢復與增進運動效能!   跑者分享:倪鳳表示,主動報名講座的是因為自己平時有跑步的習慣,希望可以透過講師的講解更清楚肌貼的實際操作方式。(圖片來源:Miranda)   跑者分享:看起來相當有大俠風範的郭先生,也能透過 PowerMax 講座,學習如何透過肌貼在日常緩解跑步造成的肌肉痠痛。(圖片來源:Miranda) 相信透過平日的實際操作演練,找到適合個人習慣的貼紮方式,便能有效運用肌貼提升運動表現,同時達到舒緩疲勞的最大功效。但同時也要提醒,若有任何的運動傷害,還是建議找專業的醫師為你評估,正確的治療休養,才能長久的跑下去哦!  
2020-10-14